כשזה מגיע לאימוני הכושר שלכם, אתם יודעים שמה שאתם עושים בחדר הכושר חשוב. אבל מה שאתם עושים מחוץ לחדר הכושר – האוכל והשתייה שאתם צורכים והאופן שבו אתם ישנים? למעשה, הגורמים האלו חשובים לא פחות, ויש להם השפעה מכרעת על היכולת שלכם לשמור על מיקוד והישגים טובים. למעשה, אתם חייבים לישון כדי שהפעילות הגופנית שתעשו תהיה אפקטיבית ותניב את התוצאות שאתם מצפים ממנה.
מטרות האימון הן לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, להגדיל את מסת השריר, לשפר את הסיבולת ועוד. כל המטרות הללו דורשות שינה. ובמילים אחרות, ללא שינה, פעילות גופנית לא מספקת את היתרונות הללו, ואם אתם לא ישנים מספיק, או לא ישנים שינה איכותית מספיק, הפעילות הגופנית עלולה להזיק לכם.
במה השינה מסייעת לפעילות הגופנית שלכם?
השינה נותנת לגוף שלכם זמן להתאושש, לחסוך באנרגיה ולתקן ולבנות את השרירים שעבדו במהלך האימון. כאשר אתם מקבלים מספיק שינה באיכות טובה, הגוף מייצר הורמון גדילה (GH1), אשר במהלך הילדות וההתבגרות עוזר לכם לגדול ולהתפתח, ובשנות הבגרות עוזר לכם לבנות שרירים ולתקן שרירים שנפגעו במהלך אימון. הורמון הגדילה מופרש באופן יעיל כאשר ישנים שנת לילה בחדר חשוך. הוא מסונכרן עם השעון הביולוגי של הגוף, כך שהוא מופרש בשעות החשיכה בלבד.
בנוסף, שינה מספקת נותנת יותר דחף למיקסום האימון, וביכולתה להשפיע על כושר הריכוז, המיקוד ואפילו על מצב הרוח שלכם, כך שתוכלו להתכוונן טוב יותר לאימון ותשיגו תוצאות טובות יותר.
האם יותר תנועה במהלך היום יכולה לשפר את השינה במהלך הלילה?
מערכת היחסים בין השינה והפעילות הגופנית היא דו – כיוונית. לכן, כמו שהשינה תורמת לפעילות הגופנית שלכם, כך פעילות גופנית סדירה תורמת בחזרה לאיכות השינה ומבטיחה הירדמות קלה יותר ושינה מספקת יותר.
לפעילות הגופנית יש למעשה השפעה כימית על המוח. היא יוצרת יותר אדנוזין במוח, שגורם לכם להרגיש ישנוניים. עם זאת, חשוב להבהיר שפעילות גופנית שנעשית בסמוך לשעת השינה עלולה להשפיע עליכם באופן הפוך, מכיוון שהיא משחררת אדרנלין ומעכבת את ההפרשה של הורמון השינה – מלטונין. אם אתם נוהגים להתאמן בשעות הערב ומתקשים להירדם בלילה, זה הזמן להקדים את שעת האימון ולהתעורר מוקדם יותר בבוקר.
אימון גופני מסייע גם בשמירה על הקצב הצירקדי שלכם (השעון הביולוגי של הגוף). פעילות גופנית עוזרת לגוף להבין את לוח הזמנים שבו הוא נמצא, וכשהיא מתבצעת בשעות הבוקר, היא מקדמת את הגוף לישון טוב יותר בלילה.
אם אין לכם אפשרות להתאמן בבוקר, ושעות אחר הצהריים או הערב הן השעות היחידות בהן אתם מתפנים לאימון גופני, כדאי לאמץ שיטות אימון מתונות יותר כמו יוגה או פילאטיס, שיעילות בהרגעת הגוף והתודעה, שחרור מתחים והפגת חרדה.
כשאין זמן לשני הדברים, על מה לשים את הדגש?
כאשר אין מספיק זמן לפעילות גופנית ולשינה מספקת, מומחים נוטים להציב את השינה בראש סדר העדיפויות. חשוב כמובן להקפיד על היגיינת שינה, מיטה איכותית עם מזרון אורתופדי, חלל שקט וחשוך וטמפרטורת חדר נעימה.
בשורה התחתונה, אם אינכם מקבלים את שבע עד שמונה שעות השינה המומלצות בלילה, אתם צריכים לחשב מחדש את לוח הזמנים שלכם כדי שתוכלו לוודא שאתם מצליחים לשלב בין השניים בצורה אופטימלית ויעילה.
